HERR-ADMIN MAKRO-BALANCE TOLERANZ · SOLL/IST BLATT 01/01 REV 2026·07

Warum die Makro-Balance zählt

Dein Körper ist eine Maschine mit drei Treibstoffen. „Kalorien zählen“ sagt dir nur, wie viel Sprit reinkommt – mindestens so wichtig ist, welcher. Jeder Treibstoff hat ein Toleranzband: nicht zu wenig, nicht zu viel.

Protein

Baustoff

Meist die wichtigste Stellschraube – und das, wovon die meisten zu wenig essen.

zu wenigzu viel

Soll ≈ 2 g/kg

optimal

IST

▲ IST — hier liegen die meisten. Ziel: mehr Protein.

Zu wenig: Beim Abnehmen baut der Körper Muskeln statt Fett ab, die Regeneration leidet, und du hast mehr Heißhunger.
Zu viel: Für Gesunde kaum ein Problem – Überschuss wird einfach verwertet. (Bei Nierenerkrankung vorher ärztlich abklären.)
Richtig: Ziel: rund 2 g pro kg Körpergewicht. Protein macht am längsten satt und schützt deine Muskeln – gerade beim Abnehmen.

Dein Gewicht kg

Soll: 160 g Protein pro Tag

Kohlenhydrate

Sprit

Nicht „böse“ – aber das, wovon viele im Alltag zu viel essen.

zu wenigzu viel

Soll · nach Bedarf

optimal

IST

▲ IST — im Alltag oft rechts, vor allem durch Zucker & Weißmehl.

Zu viel: Was du nicht sofort verbrauchst, wird eingelagert. Ständig hoher Blutzucker bedeutet Energie-Achterbahn, Heißhunger und erschwert den Fettabbau.
Zu wenig: Leistung, Konzentration und Laune können sacken – gerade bei viel Sport. Ganz ohne geht’s selten gut.
Richtig: So viel, wie deine Aktivität braucht – und lieber die langsamen: Gemüse, Obst, Vollkorn statt Zucker und Weißmehl.

Fett

Reservetank

Lebenswichtig – aber sehr energiedicht. Weder streichen noch übertreiben.

zu wenigzu viel

Soll · moderat

optimal

Balance: beide Extreme haben Nachteile – halte die Mitte.

Zu viel: Mit 9 kcal pro Gramm mehr als doppelt so energiedicht wie Carbs oder Protein – kleine Mengen, viele Kalorien. Schnell im Kalorienüberschuss.
Zu wenig: Fett baut Hormone auf und hilft, die Vitamine A, D, E und K aufzunehmen. Zu wenig → Hormonhaushalt, Haut und Laune leiden.
Richtig: Nicht streichen, aber dosieren – und die guten wählen: Olivenöl, Nüsse, Avocado, fetter Fisch (Omega-3). Eine Handvoll, nicht die ganze Tüte.

MONTAGE-REIHENFOLGE

Zuerst Protein sichern – rund 2 g pro kg Körpergewicht.
Fett moderat – nicht streichen (lebenswichtig), aber dosieren.
Rest mit guten Kohlenhydraten auffüllen – passend zu deiner Aktivität.

Es zählt nicht nur, wie viel du isst, sondern welcher Treibstoff. Die richtige Aufteilung gibt dir mehr Energie, hält dich satt und schützt deine Muskeln.

Allgemeine Orientierung, keine medizinische oder ernährungsmedizinische Beratung. Werte wie „2 g/kg“ sind Faustregeln für gesunde, aktive Menschen – bei Vorerkrankungen (z. B. der Nieren), in Schwangerschaft oder Stillzeit bitte ärztlich abstimmen. Mehr im Haftungsausschluss.

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